Díky bohatým jídlům, plynulému chlastu, povinnostem v cestování a tmavým a studeným ránům, díky nimž si budete chtít vychutnat každou poslední sekundu pod přikrývkami, je těžké si během prázdnin udržet svou hmotnost a kondici. Tato tréninková sekvence od hlavy k patě nepoužívá nic jiného než vaši tělesnou hmotnost a lze ji dokončit za 15–20 minut, takže budete mít menší kontrolu nad tím, abyste se postarali o leden.
VYTÁPĚNÍ: 5 minut
Nechte své srdce pumpovat skokovými zvedáky a vysokými koleny, poté proveďte dynamické úseky, které posouvají vaše klouby skrz všechny rozsahy pohybu (zamyslete se, že se kruhy na pažích nebo ohýbání dotýkají vašich prstů před natažením na obloze).
HORNÍ ČÁSTI TĚLA
Down-Dog Push-Up
Pokyny: Z běžného sestupného psa vystoupejte na prsty na nohou a chodte nohama blíže k rukama. Když jsou vaše ramena téměř nad zápěstí, spusťte kliky.
Sady: 3x sady po 8
Push-Up
Pokyny: Začněte ve vysoké poloze prkna, s rameny přes zápěstí a s jádrem zasunutým. Složte hruď směrem k podlaze, držte ramena od uší, pak protlačte dlaně a vraťte se do výchozí polohy. V případě potřeby můžete kolena upravit na zem.
Sady: 3x sady po 10
Tricep Dips
Pokyny: Ze sedu překřížte kotník přes stehno a položte ruce za boky, prsty směřujícími dopředu. Protlačte dlaněmi, až budou vaše paže rovné a zadek se zvedne z podlahy. Ohněte lokty, držte je blízko hrudního koše a namočte si boky k zemi, než je znovu narovnáte.
Sady: 3x sady po 8
JÁDRO
Vysoká / nízká prkna
Pokyny: Začněte ve vysoké poloze prkna, pak pomalu přejděte na nízkou prkno (na loktech). Udržujte své jádro super zapojené a snažte se houpat boky ze strany na stranu.
Sady: tolik, kolik je možné za minutu
Drtí kol
Pokyny: Lehněte si na záda, zapojte své jádro, abyste odtrhli trup ze země do polohy křehké. Poté natáhněte levou nohu ven a pryč, jakmile uvedete pravé koleno k hrudníku. Zároveň otočte své tělo a přiveďte svůj levý loket k tomu pravému kolenu. Poté zopakujte pohyb na druhé straně.
Sady: tolik, kolik je možné za minutu
Horolezci
Pokyny: Začněte ve vysoké poloze prkna, poté přejděte do jakéhokoli běhu - udržujte boky nízko a tlačte kolena směrem k hrudníku.
Sady: tolik, kolik je možné za minutu
SPODNÍ ČÁST TĚLA
Single-Leg Bridge
Pokyny: Postavte své nohy na zem, s kyčelní šířkou od sebe. Protlačte si nohy, zvedněte boky a jednu nohu natáhněte k obloze. Spusťte a zvedněte boky a mačkejte své glutey v horní části každého pohybu. Opakujte na opačné straně.
Opakování: 3x sady po 20
Curtsey Lunges
Pokyny: Začněte stát s nohami šířky boků od sebe. Vezměte pravou nohu dozadu a zkřížte ji za pravou. Potopte se do výpadu, jako byste byli pokušení, pak přepněte na opačnou nohu.
Sady: 3x sady po 20 (jedno opakování zahrnuje výpad na každé straně)
Sumo Squats
Pokyny: Vezměte nohy široké a prsty mírně otočte. Přineste veškerou váhu do paty a potopte vaše boky nízko, aniž byste nechali kolena projít kolem prstů. Když se vrátíte do stoje, stiskněte své glutes nahoře.
Sady: 3x sady po 20
